Ljuset påverkar sömnen

Kroppens rytm är anpassad till att det blir mörkt på kvällen. Vi reagerar bland annat genom att sänka produktionen av hormonet kortisol och producera extra melatonin så att vi blir trötta. I våra vardagliga liv gör vi många saker för att störa den rytmen. Detta kapitel tar upp olika förslag som den nyfikne kan testa för att bättre förbereda sin sömn.

Artificiellt ljus (belysning, TV, dator, telefon osv). Ljusexponering kvälls- och nattetid undertrycker produktionen av melatonin, vilket påverkar sömnen och hälsan. Det är det så kallade blåa ljuset som stör melatoninet mest. Apparater som TV, datorskärm och telefon sänder ut det blåa ljuset. Det bästa man kan göra är att släcka allting när solen går ned. Om inte det är möjligt så kommer här andra förslag:

• Skaffa belysning som där det blåa ljuset är bortfiltrerat.
• Gratisprogrammet f.lux förändrar datorskärmens ljus och anpassar det under dygnet.
• Tänd levande ljus istället för lampor.
• Det finns speciella glasögon som blockerar det blåa ljuset.

TänkvärtMånga använder toaletten precis före läggdags. Det betyder stark belysning i ett vitt rum. Det är som att ge kroppen negativ chockterapi.

2 timmar före läggdags. Det bästa är om all elektronik som tv, datorer, telefoner och belysning stängs av så att kroppen får en chans att anpassa sig inför kommande sömn.

Lägg dig senast 22:00. Om du somnar vid 10-tiden så får du 2 viktiga sömntimmar före midnatt. Kroppen använder timmarna för reparation och återhämtning. Tänk på att detta är en generell rekommendation. Alla har inte exakt lika rytm så det finns alltid utrymme för individuella variationer.

TänkvärtVarje timme sömn före midnatt är värt 2 timmar efter midnatt.

Sovrummet. Ha så mörkt det bara någonsin går i sovrummet. De flesta sover bäst svalt. All elektronik, ljus osv stör. Det bästa är att inte ha något av det i sovrummet. Även sådant som display på en klockradio är ett störande moment.

 

Ropen ekade genom tunnlarna

Som säkert många vet gick Stockholm Tunnel Run av stapeln i helgen. Vilken folkfest det verkar ha varit. Jag hade flera kollegor som var med och kämpade. Här kommer några rader och bilder från kollegan Jenny.

Hej,

I lördags var vi cirka 30 stycken medarbetare från Rejlers som deltog i Europas största millopp – Stockholm Tunnel Run. Vi anmälde oss för ett år sedan så i lördags var det då äntligen dags! Totalt var det över 40 000 anmälda.

Det var en rolig syn när vi närmade oss starten. Alla hade fått likadana startkit med reflexväst och handskar. Ett hav av färglada människor. Gula och orange.

Det flöt på förvånansvärt bra hela loppet. Det blev aldrig riktigt trångt, vilket man faktiskt hade väntat sig med så många deltagare. Det var kul när man mötte andra löpare i tunneln då skrek vi: ”Andra sidan är ni klara?” och fick tillbaka: ”Jajjamensan fattas bara”. Det ekade genom tunnlarna!

Vi fick se både snö, granar, fantastiska ljusshower, konstverk och glada löpare!

Jag är jätteglad att mitt första millopp någonsin var detta! Nu är jag taggad för flera lopp 2015, men först får vi ladda om för längdskidorna och stafetten i Orsa januari.

//Jenny

tunnelrun_2

Jenny_tunnelrace
Jenny provar Rejlers-buffen inför loppet.

Mustascherna frodas i hälsan tecken

Kollegorna i Luleå hörde av sig om Movember. Det är ett initiativ för att sätta fokus på mäns hälsa och samla in pengar till forskning kring prostata- och testikelcancer.

Så här skriver de själva på sin gruppsida: ”Ett av Rejlers värdeord är Hälsosam, därför vill vi vara med för att stärka medvetenheten hos människor om mäns hälsa, men även stödja forskning kring detta.”

Flera Rejlare från andra kontor har också hakat på. Jag som inte kan odla mustasch hur gärna jag än vill får nöja mig med att skänka pengar. Hjälp dem du också innan movember jag menar november är över.

http://se.movember.com/team/1866621

PS. Jag hoppas att era mustascher gör mindre ont att få bort än denna som lite påpassligt låg i sönernas leklåda! DS

rebecka_movember

Hur sover du?

Sömnen är grundläggande för vår hälsa och välbefinnande. Att sova är bland det viktigaste vi kan göra för återhämtning och reparation. För att uppnå en god sömn så är det viktigt att förbereda kroppen under dagen för sömn. Den som vill vara stark, frisk, glad och pigg behöver bra sömn.

Vi har en dygnsrytm som följer en ungefärlig 24-timmars cykel. Den styrs av vårt svar till ljus och mörker i omgivningen. Det finns en masterklocka i hjärna som synkroniserar kroppens övriga klockor och därmed styr rytmen. Dygnsrytmen är kopplad till när vi är vakna eller sover, hormonproduktion, kroppstemperatur med mera. Störningar i rytmen har kopplats till övervikt, diabetes, depression och andra problem.

Det finns en sömnmodell som beskrivs i 2 processer, Sömntryck samt Vakenhetsdrift. Från morgonen till kvällen byggs sömntrycket upp och får dig att somna samt håller dig sovande till morgonen. Under sömnen släpper sömntrycket och börjar om på morgonen. Vakenhetsdriften hindrar dig från att blir trött omedelbart när du vaknar och håller dig pigg under dagen. Den primära signalen som styr vår rytm på 24 timmar samt timingen är ljuset. För lite dagsljus i kombination med artificiellt ljus på kvällen förskjuter och stör rytmen. När Sömntrycket och Vakenhetsdriften hamnar ur fas så kan det leda till trötthet under dagen och insomningsproblem.

Ett generellt riktmärke på vårt behov av sömn är 7-9 timmar. Men det finns många andra faktorer som är med och påverkar kvaliteten. Många saker i vår moderna tillvaro stör dygnsrytmen och därmed sömnen: Artificiellt ljus, elektronik, rutiner, temperatur.

Hur ser din vardag ut? Har du tänd belysning ända till läggdags? Tittar du på TV, använder datorn eller telefonen in i det sista? Tar du med telefonen till sängen? Tränar du eller är aktiv sent på kvällen? Lägger du dig efter 2200? Finns det en klockradio eller andra ljuskällor i sovrummet?

Om du svarade Ja på några av frågorna så finns det goda möjligheter för dig att förbättra sömnen!

Detta är Del 1 av 3 i en bloggserie om sömn. Del 2 handlar om kvällsrutinen och del 3 om morgonrutinen.

Så kan 2×50 år firas

Här kommer en hälsning från min kollega Christina.

I torsdags skulle tjejerna i Karlstad fira två 50-åringar på kontoret. Överraskningen låg i att vi skulle få gå en hård innebandymatch. Ett härligt och varmt sätt att bli firad på. Några killar fick följa med så att det blev lite avbytare. Det blev en härlig kamp och många skratt. Givetvis slutade matchen oavgjort. Efter en väl genomförd match fortsatte firandet med ett restaurangbesök där födelsedagsbarnen blev bjudna på en god drink och sedan god mat. Med andra ord ett firande helt i Rejlers anda. Hälsosamt!

/Christina Stöllman Nilsson

festforfemtio2