Känn rytmen #1 – Morgonstunden

Det här är del 1 i en serie kring dygnsrytmen. Att ha en bra dygnsrytm är en av grundpelarna i mitt hälsoarbete. Vara pigg när jag vaknar, ha god energi under dagen, bli trött och vilja sova på kvällen. I serien delar jag sådant som jag gör för att hjälpa min dygnsrytm vara i god form. Möjligtvis hjälper och inspirerar det dig. Vi börjar med morgonen…

  • Drick ett glas vatten. Vatten direkt på morgonen hjälper kroppen att vakna. Det har varit en hel natt utan vätska.
  • Gå ut så fort som möjligt. Luften, solen och naturen hjälper kroppen förstå att det är morgon. Även om solen inte syns under våra mörka årstider så är det bra att gå ut.
  • Var i kontakt med naturen. Jättebra om du kan hitta t.ex. skog eller vatten att vara i och omkring.
  • Jorda dig. Jättebra om du kan gå barfota på gräs, en stig eller liknande. Att gå på konstgjorda underlag (eller ha skor på sig) ger ingen jordningseffekt. Nudda gärna jorden med så många kroppsdelar som möjligt.
  • Få morgonsol. Även molniga dagar är det ljust nog för att hjälpa kroppen. Och som sagt, mörka vinterdagar eller annars tidiga morgnar så är det bra att gå ut även om solen inte har gått upp.
  • Rör på dig. Känn efter om kroppen vill ha fysisk aktivitet eller om det är mer stillsamt behov. Jag tycker om att klättra, krypa och sådant när det finns behov av rörelse.
  • Lugna sinnet. Försök vara helt närvarande för stunden. Tänk inte på vad som har hänt eller vad som ska hända. Det är lätt hänt att sväva iväg. Händer mig hela tiden.
  • Hur länge? Generellt har jag ingen övre gräns för hur länge man ska vara ute. Ju mer desto bättre. För mig känns 30 minuter som minimum för att vakna till på morgonen.
  • Uppskatta årstiderna. Jag har olika behov beroende på årstid. Vintern är en tid för vila, sömn och återhämtning. Sommaren är tiden för hög energi, lek och aktivitet. Vår och höst är växling mellan dessa. Känn efter hur du lever under året.

Framför allt. Ut och njut av att vara ute! Det är en härlig plats att vara på!

Work-Out = Work-In

Gör du daglig Work-In? Eller endast Work-Out? Det behövs en balans mellan dem. Ju mer WorkOut du gör desto mer WorkIn kan behövas.

Tumregel: WorkOut = WorkIn

WorkOut är när vi tränar, tävlar eller också sådant som händer under det vardagliga livet. Prestationer, stress och utmaningar är i många olika skepnader former av WorkOut där energi går ut.

WorkIn är när du vänder blicken inåt, får kroppen att slappna av och lugna ned sig. Du är rofylld, kan släppa kroppens spänningar och samla energi in. Det finns inga krav eller prestationer. Exempel:

  • Massage
  • Meditation
  • Yoga
  • Qi gong
  • Akupunktur
  • Allmän vila
  • Varmt bad, bastu
  • Promenad
  • Umgänge

Hur ser din balans ut? Är det en övervikt på WorkOut? Även om du inte tycker att du har mycket WorkOut så kan WorkIn vara till stor nytta. Andelen WorkOut kan vara stor bara på grund av hur livet ser ut.

Att göra WorkIn handlar mycket om att bli medveten om sig själv. Att kunna känna av sitt inre och veta sina behov.

Och kom ihåg, desto mer WorkOut, desto mer WorkIn!

Tumregel: WorkOut = WorkIn

Att sitta eller icke sitta, det är frågan..

Till alla oss som har ett skrivbordsjobb, är framför en datorskärm eller på annat sätt har en statisk position i vardagen. Ska man sitta eller stå eller..? Vad är bäst? Svaret följer i detta inlägg där jag delger min nuvarande inställning i ämnet..

..vilket är..varken eller, eller bägge. Jag delar upp inlägget i olika områden och för att sen komma till en slutsats.

Statisk. Varken stå still eller sitta under långa tider är att föredra. Kroppen blockeras och inaktiveras vilket inte är till fördel. Att bara stå framför skrivbordet utan variation kan vara negativt precis som att bara sitta. Många kan nog relatera till hur seg man känner sig efter lång tids sittande eller att det ganska fort blir jobbigt att bara stå.

Skor.. har jag en skeptisk inställning till, ur hälsosynpunkt. Jag lägger ingen värdering på stil och mode utan det är upp till var och ens egen smak. Enligt mig gör skor några saker som jag inte tycker om:

  • Isolerar foten från omgivningen och hindrar sensoriska intryck (tänk som att ha armen i bandage/gips t.ex.).
  • Hindrar fotens naturliga rörelse och utveckling genom att ha fotvalvsstöd och annat.
  • Klämmer ihop foten och hindrar en naturlig utveckling av t.ex. tårna.
  • Har så kallad ”drop”, dvs hälen är högre än resten. Det ger onaturliga vinklar som fortplantar sig högre upp i kroppen.

Därför behöver skor vara med i diskussionen kring stå eller sitta. Valet av skor påverkar.

Golv. Plana och hårda golv är inte till vår fördel när man står. I naturen är marken ojämn, omväxlande mjuk och hård. Därför blir det fort jobbigt att stå på golv. Vi är byggda för att ha ojämnheter under fötterna och låta foten jobba med det. Och det är väl sannolikt att vi genom historien har spenderat mest tid på mjuka underlag som gräs, jord mm. Här kan skor ha en viss effekt för att rädda foten från effekterna av det hårda golvet men med tanke på vad jag skrev ovan så är inte vanliga skor något jag direkt förordar..

Rörelse. Vi behöver vara i rörelse och variation. Den som står länge känner ganska snart instinktivt för att byta position.

Sitta. Det ser ut att vara negativt för hälsan att sitta långa stunder. Jag rekommenderar inte sittning, förutom korta stunder och i olika former som variation. Elakt mot rökare kanske men det finns ett uttryck som figurerar: ”Att sitta är det nya röka”, med referens till rökningens historia. Dvs. att vi sitter mycket nu men inser inte de negativa konsekvenserna förrän långt senare. Ett annat uttryck i ämnet är: ”Att stå är det nya sitta”, och refererar just till att stillastående inte behöver vara så mycket bättre än att sitta.

Slutsats

Min slutsats är att rörelserikt stående med variation är att föredra, med inslag av sittande i olika former. Helst utan skor och på mjukt underlag, t.ex. genom att vika ihop en handduk och lägga under fötterna. Med skor så rekommenderar jag minimalistiska skor så att foten kan få en chans att jobba. Var kreativ i ditt stående. Ställ upp en fot på en pall, vik upp ena benet på stolssitsen, gör tåhävningar. Hitta varianter på sittande genom att gå ner på huk om du kan, sitt i skräddaren, i seiza (som en japansk geisha). Ta pauser ofta och gå iväg en bit, gör nåt och kom tillbaka. Testa nya saker lugnt och försiktigt, gör inte för mycket på en gång. Ge kroppen tid att anpassa sig.

Även om du måste sitta eller stå still mycket så innebär det inte att du är dömd till ohälsa. Det här är en av många viktiga pusselbitar som är värdefulla att ha med i kappsäcken. Ta med dig mina funderingar och gör det bästa du kan i din situation. Gör det till något roligt!

Ett episkt bad

Ett episkt bad låter väl toppen? Med några få tillbehör kan du åstadkomma det! Även om du inte har ett badkar så finns det alternativ. Ett fotbad med samma ingredienser, eller en bastu med inslag från ”receptet”. Följ med på det Episka badet…

  1. Egentid. Avsätt tid för dig själv. Jag vet att det kan vara svårt men försök att ordna en eller flera kvällar i veckan då du kan göra det här.
  2. Omgivningen. Skapa omgivningen så som du vill ha den. Vill du ha nedsläckt med tända ljus? Lyssna på musik? Läsa en bok?
  3. Temperaturen. Fyll badkaret med så varmt vatten som möjligt, så varmt som du tål utan att bränna dig. Börja försiktigt så lär du dig vartefter vad som känns bäst. Ju mer du svettas desto bättre för det hjälper kroppen att bli av med gifter.
  4. Badsalt. Badsalt innehåller mineraler som magnesium och kommer hjälpa dig att slappna av. Jag använder Epsom salt (Bittersalt), eller ibland Magnesiumflingor. Börja försiktigt eftersom det kan ha en väldigt lugnande och påtaglig effekt. Du kan gå så högt som 2,5 dL eller ännu mera. Men börja med mindre första gången om du är ovan. I ett fotbad har du förstås mindre, efter egen bedömning.
  5. Bikarbonat. Bikarbonat kan ha en positiv och lugnande effekt på huden så jag brukar ha i runt 1 dL. Men samma tanke som för badsaltet, det går att ha både mer eller mindre. Börja försiktigt.
  6. Eterisk olja. Det finns mängder med eteriska oljor för olika ändamål. För lugnande och avslappnande effekt kan det vara lämpligt att börja med Lavendel. Det är väldigt viktigt att du använder oljor av hög kvalitet. Droppa 5-20 droppar men tänk på att det kan bli för starkt. Runt 10 passar mig. I en bastu kan du droppa olja lite här och där. Jag skulle nog undvika aggregatet eftersom hög värme kan få oljan att oxidera.
  7. Njut! Kryp i och bara njut.
  8. Tiden. Bada så länge det är skönt. För mig brukar det bli runt 30 minuter.
  9. Färdigt. Spola av dig, kliv ur och var redo för en god natts sömn! Du kommer känna dig lugn och avslappnad efteråt. Gör det på kvällen så sover du gott. Om du känner dig stressad eller är sliten i kroppen så är ett episkt bad extra värdefullt!

Shoppinglista inför ditt episka bad

  • Epsom salt, eller Magnesiumflingor
  • Bikarbonat
  • Eterisk olja.

Kolla på nätet efter produkterna eller gå till en hälsokostbutik och rådfråga. Det finns oändliga varianter på detta! Sikta alltid efter hög kvalitet och ekologiskt.

 

Är du jordad?

Nu vill jag inte att du går och stoppar fingrarna i ett eluttag utan låt mig berätta om jordning först..

Att vara i kontakt med jorden är något som ingår i vårt mänskliga grundläggande behov. Det ger energi, näring och hjälper kroppen att hålla sig i balans. Jordning i sin enklaste form är att gå eller stå barfota på marken. Så, hur ser dina dagar ut? Tänker du på att dagligen jorda dig, eller går det långa perioder då du inte alls har kontakt? Några fördelar med jordning är..

Energimässig balans. Genom kontakt med jorden så blir vi en del av en energikrets där flödet balanserar oss. Jordning ger din kropp energi och kraft för att upprätthålla hälsan och hantera den stress vi är utsatta för. Tyvärr isolerar vårt samhälle och klädsel i princip fullständigt från detta. Kombinera det med känslan från solens energi så har du mycket av livets kärna.

Sensoriska intryck. För att våra kroppar ska utvecklas och vara livskraftiga så behöver vi sensoriska intryck på många sätt och så även genom fötterna. Vi behöver kunna känna ojämnheter och markens olika texturer. Skor packar in foten så att vi tappar möjligheten till det, nästan helt eller delvis beroende på sko. En sko klämmer också ihop foten och hindrar dess naturliga rörelse på olika sätt.

Bakterier. Oavsett om man gillar eller ogillar tanken på bakterier så lever vi i symbios med dem. De är nödvändiga för vår överlevnad. Det sägs att i din mage finns lika mycket bakterier i vikt som din hjärna väger. Det finns mer bakteriellt DNA i magen än totalt mänskligt DNA i hela kroppen. Vi behöver dem och de behöver oss. Vi behöver ha kontakt med organismer som lever i naturen. De finns på huden och är en del av vår existens.

 

Så vad är det jag egentligen vill säga? Gå ut och var barfota så mycket det bara går! Det finns egentligen ingen övre gräns för hur mycket. Passa på särskilt när det är varmare klimat. Vi som bor i nordligare klimat bör utnyttja det för att vara starka när vintern kommer. Om det är kallt ute, stå still på samma plats. Marken värms upp under dig. Det som räknas är om du går på naturlig mark. Det mesta som människan har byggt kommer att isolera dig. Du kommer älska det!

Och för all del, använd hela kroppen!

Det finns olika tillbehör som kan vara till stor nytta. Jordade lakan att ha i sängen, mattor att ha under fötter t.ex. på kontoret. Länkarna nedan berättar om den typen av tillbehör.

PS. Titta gärna på filmen Grounded (finns på youtube). Ett annat tips är boken Earthing.

Ser du rörelsen?

Jag ser inte skogen för alla träd”. För mig har det innebörden att inte kunna se den viktiga helheten på grund av fokus på detaljer. Följ med i en diskussion kring ”Jag ser inte rörelsen på grund av all träning”.

Skulle det kunna vara så att ett liv i rörelse täcker våra behov av fysisk aktivitetsnäring? För att jämföra med mat. Att äta samma sak varje dag vid ett specifikt tillfälle låter inte särskilt tillfredsställande. Får vi då det vi behöver genom att träna en specifik sak vissa dagar men sen inte göra något annat? Min tes är att precis som en mångsidig och variationsrik kost fyller kroppen med näring, så behövs en mångsidig och variationsrik fysisk aktivitet för att tillfredsställa vårt behov av rörelse.

Fundera på hur mycket av din vardag som fylls av dessa typer av rörelser: Hoppa, klättra, putta, dra, huka, kasta, lyfta, bära, spurta, gå, krypa. Det är exempel på ursprungliga rörelser som vi har gjort sen urminnes tider. Men som många kanske inte alls gör längre. Eller gör vissa saker under korta stunder (träning). Den här typen av rörelser är näring för oss och något som vi mår bra av. Ju mer du lyckas fylla din vardag med dem så kommer det ha positiva effekter.

Det är en härlig upplevelse att väcka behovet av rörelse till liv i kroppen! Jag har tränat i hela mitt liv men inte väckt detta behov ordentligt förrän det blev en del av min vardag. När jag beger mig ut i naturen och klättrar, lyfter, kryper och LEKER så får jag en tillfredsställelse som träning inte ger. Och det går väldigt bra att applicera var som helst. Det finns alltid något att klättra över eller krypa under!

Självklart ska var och en träna och tävla i det man vill och få alla positiva upplevelser som det ger! Glädje, utmaningar och allt vad det innebär. Men genom att få till den vardagliga rörelsen så kommer du att utveckla dina färdigheter som människa och även ha glädje av det i din träning.

Var inte still, rör dig för det är vad du vill!

Vill du starta om?

Tänk om 15 sekunder kunde räcka för att optimera dina tankar! Få dig fokuserad, lugn och närvarande i stunden. Det är faktiskt möjligt med det som jag kallar 15 sekunders omstart. Du kan göra det i princip var som helst och när som helst. Även hur ofta som helst.

Är du som jag att dina tankar ofta far åt alla möjliga håll? Du tänker på vad som ska göras sen, vad som har hänt, planerar, analyserar med mera. Hjärnan går på högfart. Eller du kanske känner det svårt att fokusera, minnas och vara närvarande. Då kan du testa detta:

Välj ut en händelse i livet som ger dig glada och lyckliga tankar. Det kan vara när dina barn föddes, du tog studenten, gick i mål i vasaloppet eller en promenad i skogen. Kanske en enkel träff med kompisarna. Minns hur det kändes, såg ut, lukter, smaker och andra upplevelser. Välj något som känns speciellt för dig. Hitta nu en lugn stund, blunda och ta ett djupt andetag. Tänk nu ENDAST på denna händelse i 15 sekunder (och andas lugnt). Tänk på vad som hände, hur det såg ut, känslor, lukter, smaker och färger. Visualisera allting för dig själv.

Är du som jag i början så går det bara några sekunder innan du svävar iväg i andra tankar. Om du lyckades, bravo! Om du inte lyckades så är det helt ok. Gör bara om det igen och igen när du vill. Det går att lära sig fortare än man tror. När du lyckas bra med det här så kommer du troligtvis känna hur skönt det är.

Nästa steg är att bygga upp detta till en flera minuters omstart. Det gör du genom att skriva ned eller bara minnas många andra händelser och saker som ger dig bra tankar. Det kanske låter svårt men det är lättare än du tror. Det finns mycket att vara glad och tacksam över, du behöver bara tänka till. Rätt vad det är så har du en lång lista. Med tiden så ökar du utmaningen genom att tänka på 2 saker, sen 3 osv. Rätt vad det är så klarar du många minuter av oavbrutet lugna och fokuserade tankar.

Du kommer lära dig att känna när det behövs en reset och njuta av att göra den!

Har du hukat dig på sistone?

Hur ofta sitter du på huk? Aldrig? Det kanske är något som du har glömt bort men som borde vara en del av din dagliga rutin. I olika delar av världen är det en del av vardagen. Titta också på barn som gör det helt naturligt.

Att kunna sitta på huk (och vara bekväm) ser ut att vara en grundläggande färdighet för människan och bra för hälsan. För att vila eller utföra uppgifter som att lyfta något. Även en bra position för toalettbestyr ”Nr 2”. Det är inte alls omöjligt att du är för stel för att kunna inta positionen eller vara bekväm i den. Det kanske är svårt att komma ned alls, eller så kommer du en bit men kan inte ha hela foten i marken (hälarna sticker upp). Kanske fötterna pekar utåt. Förhoppningsvis kan du sitta och ha det skönt!

Jag använder positionen till olika saker. En enkel och snabb vila om jag har gått eller stått mycket. En skön reset är att ta 10 djupa andetag samtidigt som jag blundar och slappnar av. Jag brukar sitta på huk en längre tid under min dagliga meditation. Alltid när jag t.ex. plockar upp något från golvet för då får jag många chanser att träna på det.

Jag utlyser en utmaning till att sitta på huk minst 10 minuter per dag! Det behöver inte vara i ett svep. Ha detta som en daglig rutin och vana. Om du har svårt för positionen så är det en utmaning till att jobba med rörligheten. Jag tycker det är bäst att göra barfota eftersom skor (särskilt med klack) ger oss en onaturlig position. De flesta skor har mer eller mindre klack och skapar en framåtlutning.

Ett tips är att söka upp Kelly Starrett på youtube och titta på när han visar teknik kring hukandet.

”Lämna den du möter i bättre skick än när ni träffades” – Omtanke

 

Så får du till en bra morgonrutin

Det ultimata scenariot är om man följer solens upp- och nedgång varje dag. Att man har en så pass synkroniserad dygnsrytm i kroppen. Förstås kan detta också vara svårt att uppnå beroende på livssituation men det är värt att sträva ditåt. Att nå dit då du automatiskt blir trött när det mörknar och självmant vaknar när solen går upp. Detta kapitel beskriver olika aspekter på hur du kan förbättra morgonrutinen och maximera din energi för dagen.

Vatten.
Drick ett stort glas vatten direkt på morgonen. Det hjälper kroppen att vakna till liv.

Gå ut.
Gå ut inom en timme från det att du har vaknat. Kroppen mår väldigt bra av att få uppleva dagsljuset på morgonen. Du väcker kroppen och förbereder den för dagen. Även om det är molnigt eller om solen inte riktigt har gått upp så har ljuset en effekt. Kanske kan du äta frukosten ute?

Rör på dig.

Aktivera kroppen med något du tycker är roligt. Kanske några solhälsningar (yoga). Eller kombinera med en kort promenad direkt efter uppvaknande. Där du gör lite roliga hopp och skutt. Kanske klättrar lite. Balanserar på något. Köp en enhjuling och träna. Jonglering. Det aktiverar även hjärnan.

Avkoppling.
Även själen mår bra av att förberedas. Ta dig tid att ge ditt sinne en bra start på dagen. Säg högt för dig själv 3 saker som du är tacksam för och som gör dig lycklig. Berätta för dig själv hur dagen kommer att vara fantastisk. Skriv några rader i en dagbok. Meditera. Gör andningsövningar.

Detta är del 3 av 3 i en bloggserie om sömn. Del 1 är en inledning och del 2 handlar om kvällsrutinen.

Ljuset påverkar sömnen

Kroppens rytm är anpassad till att det blir mörkt på kvällen. Vi reagerar bland annat genom att sänka produktionen av hormonet kortisol och producera extra melatonin så att vi blir trötta. I våra vardagliga liv gör vi många saker för att störa den rytmen. Detta kapitel tar upp olika förslag som den nyfikne kan testa för att bättre förbereda sin sömn.

Artificiellt ljus (belysning, TV, dator, telefon osv). Ljusexponering kvälls- och nattetid undertrycker produktionen av melatonin, vilket påverkar sömnen och hälsan. Det är det så kallade blåa ljuset som stör melatoninet mest. Apparater som TV, datorskärm och telefon sänder ut det blåa ljuset. Det bästa man kan göra är att släcka allting när solen går ned. Om inte det är möjligt så kommer här andra förslag:

• Skaffa belysning som där det blåa ljuset är bortfiltrerat.
• Gratisprogrammet f.lux förändrar datorskärmens ljus och anpassar det under dygnet.
• Tänd levande ljus istället för lampor.
• Det finns speciella glasögon som blockerar det blåa ljuset.

TänkvärtMånga använder toaletten precis före läggdags. Det betyder stark belysning i ett vitt rum. Det är som att ge kroppen negativ chockterapi.

2 timmar före läggdags. Det bästa är om all elektronik som tv, datorer, telefoner och belysning stängs av så att kroppen får en chans att anpassa sig inför kommande sömn.

Lägg dig senast 22:00. Om du somnar vid 10-tiden så får du 2 viktiga sömntimmar före midnatt. Kroppen använder timmarna för reparation och återhämtning. Tänk på att detta är en generell rekommendation. Alla har inte exakt lika rytm så det finns alltid utrymme för individuella variationer.

TänkvärtVarje timme sömn före midnatt är värt 2 timmar efter midnatt.

Sovrummet. Ha så mörkt det bara någonsin går i sovrummet. De flesta sover bäst svalt. All elektronik, ljus osv stör. Det bästa är att inte ha något av det i sovrummet. Även sådant som display på en klockradio är ett störande moment.